Progressive Muskelrelaxation und Atementspannung

Eine Zusammenfassung des Artikels: „Progressive Muskelrelaxation und Atementspannung“ aus der Zeitschrift „Bogensport Magazin“ Nr. 02/27 von Markus Wagner

Immer mehr Leute setzten sich mit Entspannungstechniken, Meditation oder einfachen Atemübungen auseinander.

Und um dies zu unterstützen, beschreibt Markus Wagner in seinem Zeitungsartikel zwei Techniken zur Entspannung.

Diese können Bogenschützen vor und während des Schießens anwenden.

Sie können einem helfen, sich von als störend empfundenen Emotionen oder andere Unruhen zu befreien.

 

Die progressive Muskelentspannung (PME)

Diese Technik wurde von Edmund Jacobson in den 1930er Jahren entwickelt. Sie setzt ihren Fokus auf Muskelentspannung mit vorausgehender Anspannung.

Wichtig zu sagen ist, dass dieser Ablauf in einzelne Körperregionen aufgeteilt wird. Es soll also nicht der ganze Körper auf einmal angespannt werden. Es werden insgesamt fünf Körperbereiche nacheinander angesprochen. Innerhalb dieser Körperregionen werden die betreffenden Muskelgruppen ebenfalls noch einmal aufgeteilt.

Abenteuer-Lernen_Entspannung_Intuitives-Bogenschießen

Der Ablauf enthält insgesamt vier Stufen, der immer beibehalten werden soll:

  1.  Gefühlsfokus auf die jeweilige Muskelgruppe.
  2.  Fünf bis sieben Sek. lang Anspannen.
  3.  Plötzliches Lösen der Spannung.
  4.  Nachfühlen der Entspannung.

Die fünf Körperbereiche sind unterteilt in Hände und Arme, Gesicht/ Nacken/ Schulter und oberer Rücken, Brust/ Bauch und unterer Rücken, Lenden/ Oberschenkel/ Waden und Füße, und zum Schluss noch einmal der gesamte Körper.

Ein positiver Effekt stellt sich meist erst nach etwa vier Wochen ein. Es ist also wichtig, dass wir uns in Geduld üben. Menschen können sich nämlich nicht willentlich schnell entspannen.

Doch wenn wir diese Technik üben, erleben wir Erfolge.  die sich durch mentale Fitness und Stärke auszeichnen.

Atementspannung (AE)

Diese Technik ist besonders für den Alltag nützlich.

Wiese_Team_Aufwärmen

Sie ist schnell zu erlernen, überall anwendbar und die Tiefe der Entspannung ist leicht regulierbar. Die Abfolge kann sich jeder sehr leicht merken:

  • Entspanntes sitzen/liegen und geschlossenen Augen.

  • Nun atmet man 4 Sekunden lang normal ein und hält den Atem anschließend 4 Sekunden.

  • Als Letztes folgt das langsame Ausatmen durch den Mund. Dies sollte bestenfalls acht Sekunden lang gehen.

Diese Zeitangabe ist individuell veränderbar.

Ob als Anfänger der Entspannungstechniken, zum Senken von Unruhe oder als Start in den neuen Tag, es gibt unendlich viele Bereiche wo ihr die Atementspannung anwenden könnt.

Intuitives Bogenschießen

Natürlich können diese Techniken ebenfalls beim Bogenschießen angewandt werden. Gerade hier ist es mehr als wichtig auf seinen Körper zu hören, ihn zu spüren und auf ihn achtzugeben.

Durch das Entspannen und Auflockern der Muskeln und des Geistes, wird eine wertvolle Grundbasis geschaffen. Auf dieser können wir während des Trainings aufbauen. Unser Körper kommt zur Ruhe und wir führen die Entspannung durch das ganze Training hinfort.

Insbesondere bei der Atmung wird Wert darauf gelegt, dass Sie mit der Bewegungsausführung gekoppelt ist.

Für diese Kopplung gibt es zwei Varianten. Diese Erklärung entnahmen wir wörtlich aus der Homepage von Kisik Lee’s Trainer Akademie.

http://www.kslinternationalarchery.com/Technique/BreathingCycle/BreathingCycle_German.html

Option 1

  1. Ein tiefer Zen-Atemzug sollte vor dem Anheben des Bogens durchgeführt werden.
  2. Beim Anheben des Bogens zum Setup wird ein normaler Zen-Atemzug durchgeführt, während der Blick auf die Zielscheibe gerichtet ist. Dieses erzeugt nicht nur eine erhöhte Standfestigkeit, sondern verlagert auch den Körperschwerpunkt etwas nach unten. Darüber hinaus fördert es die Konzentration und hilft ein übereiltes Ziehen zu vermeiden.
  3. Während des Ziehens (ab Setup) muss als Teil des Zug-Rhythmus’ eingeatmet werden, was als natürliches Gefühl zunehmender Kraft empfunden wird.
  4. Vom Beginn der Laden/Transfer-Phase an (bis kurz vor dem Halten) wird ca. 30-50% des Atems langsam und zwanglos herausgelassen, was dem Visier erlaubt, ganz natürlich in den Zielbereich zu sacken. Jetzt erst sollte das Zielen beginnen.
  5. Von diesem Augenblick an muss der Atem angehalten werden bis nach dem Lösen und während des Nachhaltens wird der Rest der Atemluft natürlich ausgeatmet.

Option 2

  1. Ein tiefer Zen-Atemzug sollte vor dem Anheben des Bogens durchgeführt und ganz ausgeatmet werden.
  2. Während der Bogen angehoben wird, beginnt ein tiefer Zen-Atemzug, der als natürliches Gefühl zunehmender Kraft empfunden wird.
  3. Nachdem voll ausgezogen worden ist, aber vor dem Ankern, wird ca. 30-50% des Atems langsam und zwanglos herausgelassen und von diesem Augenblick an wird der Atem angehalten bis nach dem Lösen und während des Nachhaltens wird der Rest der Atemluft natürlich ausgeatmet.Nachdem 30-50% der Luft ausgeatmet worden sind, wird der Atem angehalten.  Das sorgt für einen sehr viel stabileren Rumpf und damit für einen gestärkten Körper.

KiSik_Lee_Atmung

Mit diesen Methoden erzielen wir und unsere Kursteilnehmer ebenfalls viele Erfolge im intuitiven Bogenschießen. Und so legen wir das iBo aus.
https://www.bogenschiessen-koeln.com/abenteuer-lernen/trainings-mit-und-ohne-bogenschiessen/bogenweg-intuitives-bogenschiessen-lars-christensen-abenteuer-lernen/